Lutter contre la procrastination : 10 techniques qui fonctionnent vraiment

Réveil et calendrier sur fond rose

“Je travaille mieux sous pression.” “Mon avocat vient de mûrir et je dois en faire un guacamole MAINTENANT !” Et vous, quelles excuses vous donnez-vous pour procrastiner ?

Ayant été une grande procrastinatrice pendant mes études, je me sens tout à fait concernée par ce problème… Et je ne suis clairement pas la seule. C’est pourquoi je me suis lancée dans un tas de recherches et j’ai fini par trouver 10 techniques anti-procrastination qui fonctionnent vraiment.

Je vous partage également ce que j’ai appris sur la procrastination chronique, la procrastination du sommeil et les meilleurs livres pour en apprendre plus.

Bonne lecture !

Qu’est-ce que la procrastination ?

La procrastination peut être définie comme l’habitude de reporter les tâches à plus tard. Les tâches pour lesquelles on procrastine ne doivent pas forcément être de l’ordre des études ou du monde professionnel.

En effet, éviter de prendre un rendez-vous chez le dentiste ou d’appeler ses grand-parents pour leur annoncer que vous ne serez pas présent(e) au prochain dîner de famille font aussi partie du domaine de la procrastination.

Les manières de procrastiner peuvent varier d’une personne à l’autre. Voici quelques formes courantes de procrastination :

  • Regarder une dernière vidéo sur Youtube,
  • Lire un article fascinant sur l’astrologie,
  • Faire des allers et retours vers la cuisine pour manger des biscuits un à un,
  • Planifier ses prochaines vacances,
  • Redécorer sa chambre,
  • Planifier les tâches à outrance…

10 solutions contre la procrastination

10 techniques anti-procrastination

1. Identifiez la cause de votre procrastination 

Comme on le dit souvent, on ne peut pas changer ce dont on n’a pas conscience. Les causes de la procrastination sont multiples et savoir pourquoi on procrastine peut faire une énorme différence.

Procrastinez-vous parce que vous avez peur de mal faire ?
Évidemment, on ne peut pas rater une tâche si on ne la commence jamais… De plus, se donner le tiers du temps nécessaire pour réaliser un travail vous donne une excellente excuse pour justifier un éventuel échec, n’est-ce pas ?

Procrastinez-vous parce que vous manquez de temps ?
Le manque de temps peut vite donner l’impression d’être submergé, ce qui donne du stress et pousse à procrastiner… Mais sachez que la fuite est rarement une solution efficace pour régler les problèmes et effectuer des tâches.

Procrastinez-vous parce que votre travail est ennuyeux ?
Ce que je m’apprête à vous dire peut paraître évident… Mais n’est-il pas temps de changer de travail ? Ou même de lancer votre propre business ? La vie est bien trop courte pour passer 8 heures par jour à travailler sans s’épanouir, non ?

Pour en savoir plus sur les possibles raisons qui vous poussent à procrastiner, je vous invite à jeter un œil à l’article : Les 8 causes de la procrastination.

2. Réfléchissez au coût de la procrastination

Il est évident que procrastiner peut vous faire :

  • Rater vos études
  • Perdre votre travail
  • Perdre la confiance de vos collaborateurs
  • Décevoir vos proches

Cependant, ces conséquences ne sont pas immédiates et il est donc parfois difficile de s’en rappeler.

Le coût le plus direct de la procrastination est la perte de votre temps. Regarder une vidéo sur les pingouins à la place de répondre à ce mail important, lire un article sur la tortue au lieu de préparer votre prochaine réunion…

Toutes ces activités se font sous le regard pesant et accusateur de ce grand monstre vert, gluant, puant, avec des grandes dents… La culpabilité.

Vous ne profitez donc pas réellement de vos pingouins et de vos tortues lorsque vous procrastinez. La procrastination ne vous donne donc pas un bonheur immédiat, mais ne fait que repousser à la fois la tâche à accomplir ET le bonheur à ressentir après.

3. Donnez-vous comme objectif de travailler 5 minutes

Si la raison de votre procrastination est que vous ne voyez pas le bout de votre travail, contentez-vous de travailler 5 minutes.

Cette méthode est efficace pour deux raisons :

  • 5 minutes, c’est plus que 0 minutes (si, si, je vous jure).
  • Une étude a démontré que les premières minutes de travail étaient en général les plus difficiles. Si vous arrivez à vous lancer pour 5 minutes, vous aurez de grandes chances de rester concentré(e) pendant plusieurs heures.

Comme expliqué dans cette vidéo, vous pouvez aussi vous lancer dans une tâche pendant 25 minutes, ce qui aura des effets relativement différents.

25 minutes est un temps assez long pour se sentir légèrement découragé, mais tant que vous vous engagez à ne pas faire d’autres activités pendant ces 25 minutes, vous pouvez potentiellement effectuer un travail bien plus conséquent.

4. Rendez la procrastination difficile

Trop souvent, on rend les opportunités de procrastination trop faciles. Si vous travaillez avec votre smartphone juste à côté de votre ordinateur, la procrastination est presque inévitable.

C’est pourquoi l’une des meilleures astuces (selon moi, en tout cas) est de rendre l’effort pour procrastiner plus important que l’effort pour travailler.

En général, le simple fait de déposer mon smartphone ailleurs que sur mon bureau me permet de limiter cette distraction. Devoir me lever pour aller le chercher rend la procrastination trop intentionnelle. Cela paraît simple, mais je vous invite à essayer.

Si vous faites du télétravail, allez travailler quelques heures dans un café ou dans une bibliothèque. Vous verrez que vous aurez beaucoup moins envie de regarder des vidéos sur votre téléphone avec les regards accusateurs des personnes autour de vous.

5. Implémentez vos intentions

Le mot paraît compliqué, mais il s’agit de créer de nouveaux réflexes pour ne pas laisser notre humeur du moment décider de la prochaine action.

Par exemple, je me lève chaque matin à 6h30 pour aller au sport avant le travail. Que les choses soient claires : je n’ai JAMAIS envie d’y aller.

Je ne me laisse juste pas le temps de me demander “est-ce que je ne préfèrerais pas dormir plus longtemps ?”. À la place, je mets machinalement mes chaussures de sport et je me rends à la salle comme un zombie à moitié endormi.

La clé est de se lever de son lit le plus vite possible, pour ne pas avoir le temps d’hésiter et d’asperger son visage d’eau très froide. Ça réveille, vous verrez.

Ce conseil peut aussi s’appliquer à votre projet d’entreprise que vous ne cessez de reporter : en préparant à l’avance votre bureau avec votre ordinateur, votre café et tout ce dont vous avez besoin, vous aurez plus de chances de vous y mettre sans vous poser de questions.

L’idée est de rendre l’effort “automatique” en créant des habitudes qui deviendront de plus en plus naturelles avec le temps.

6. Ne comptez pas sur votre motivation 

Vous ne serez pas toujours motivé(e). C’est pourquoi vous devez apprendre à être discipliné(e). 

Denzel Washington

Comprenez qu’il est facile d’être motivé le soir avant d’aller dormir, ou même pendant deux ou trois jours. Garder cette motivation sur le long terme est rare. D’ailleurs, même les plus grands sportifs ou entrepreneurs à succès ne sont pas motivés tous les jours.

Le secret pour rester efficace est de ne pas compter sur sa motivation. Comme disent certains, si vous êtes fatigué(e), faites-le fatigué(e).

En d’autres termes, la motivation ne fonctionne pas pour les projets qui durent. Pour avancer vers le succès, vous devez vous obliger à travailler même quand vous n’en avez pas envie.

7. Détaillez vos tâches 

Comme dit précédemment, organiser sa journée à outrance, en prenant 4 heures pour sélectionner les bonnes couleurs selon les tâches à réaliser, n’est qu’une autre manière de procrastiner.

Cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas s’organiser. Si votre to-do list ressemble à ceci :

To-to list sans détails

Il y a peu de chance que vous trouviez le courage de commencer.

Mais si votre to-do list ressemble à cela :

To-do list avec détails

Tout semble bien plus simple et rapide ! De plus, décortiquer vos tâches en plus petites tâches vous permet de cocher les cases plus vite, ce qui vous donnera cette petite dose de dopamine plus souvent et vous encouragera à continuer. Sympa, non ?

8. Apprenez à dire “non” 

Dans sa vidéo, Fabien Olicard explique l’importance de refuser certains projets. Si vous procrastinez parce que vous n’avez pas envie de participer à un projet pour le travail, évaluez à quel point votre non-implication peut affecter votre carrière.

Si les conséquences se limitent à une légère déception pour l’un ou l’autre collègue, vaut-il réellement la peine de vous lancer dans un projet pour lequel vous savez que vous procrastinerez pendant des heures ?

Il est important d’oser dire non, au risque de décevoir, afin de remplir sa vie et son emploi du temps avec des projets qui nous rendent réellement heureux et qui nous font avancer vers notre idéal.

9. Offrez-vous des récompenses 🍾

Bien entendu, le conseil le plus agréable arrive presque à la fin : la récompense. Même si votre projet n’est pas tout à fait terminé et même si vous n’avez pas travaillé autant que ce que vous aviez espéré, vous méritez de vous récompenser pour les efforts fournis.

Qu’il s’agisse d’une soirée films, d’une sortie entre copains, d’un verre de vin ou de l’achat d’une paire de chaussures, ne négligez pas votre récompense tant méritée.

Après tout, quel est l’intérêt d’avancer, de progresser, d’atteindre des objectifs, même petits, si ce n’est pas pour pouvoir célébrer ses victoires ?

10. Venez aux Clés du Succès

Lutter contre la procrastination pour avancer vers vos objectifs, ce n’est pas simple… surtout si vous le faites seul(e).

C’est pourquoi Es Sense, la société de développement personnel et professionnel nr. 1 en Belgique, a créé les Clés du Succès, un événement rassemblant près de 800 personnes à chaque édition qui a lieu deux fois par an à Bruxelles.

Lors de ces trois jours de formation, vous apprendrez à vous débarrasser des blocages qui vous poussent à procrastiner et vous apprendrez tout ce qu’il y a à savoir sur le lancement de projet, les finances et la confiance en soi.

Vous repartirez donc avec un plan d’action pour lancer un business autour de votre passion ou pour booster votre entreprise existante. Autrement dit, il s’agit de l’événement à ne surtout pas manquer pour enfin lancer vos projets !

Envie de participer aux Clés du Succès ? Profitez de 20% de réduction sur votre place grâce au code promo CDS20.

Pourquoi la procrastination est-elle un problème ?

Outre la perte de temps et le stress, la procrastination a d’autres effets négatifs qu’il ne faut pas négliger.

Comme expliqué dans le Ted Talk de Tim Urban,il existe deux types de procrastinations :

Le premier type est la procrastination avec deadline, dans laquelle votre “panic monster” se réveille juste à temps pour tenter de terminer vos tâches le plus vite possible.

Pour ce premier type de procrastination, les conséquences possibles sont par exemple :

  • Votre travail est de moins bonne qualité,
  • Vous échouez à un examen,
  • Vous devez trouver un plan B en vitesse.

Le deuxième type de procrastination est celui qui n’a pas de deadline, donc pas de réveil du “panic monster”.

Comme ce deuxième type n’a pas de conséquences directes sur votre emploi ou sur vos études, certains d’entre vous se disent peut-être qu’il est moins grave.

Détrompez-vous.

Voici quelques exemples de conséquences du deuxième type de procrastination :
Vous avez 70 ans et…

  • Vous regrettez de ne jamais avoir lancé votre business et vous travaillez toujours pour cette entreprise que vous n’aimez pas,
  • Vous vivez toujours dans votre village qui ne vous plaît pas, alors que vous rêviez d’emménager à New York,
  • Vous mourez tragiquement d’une maladie liée à un mode de vie malsain.

Personne ne sait combien de temps il vous reste pour réaliser vos rêves.

Qu’est-ce que la procrastination chronique ?

Si vous avez l’impression de procrastiner pour de nombreuses tâches, comme le travail, l’organisation de soirées entre amis, le ménage ou encore le sport, vous pouvez être un procrastinateur chronique.

Le manque de confiance en soi est l’une des causes principales de la procrastination. Travailler sur sa confiance en soi (se savoir capable de réussir) et sur son estime de soi (se savoir digne de réussir) est donc primordial pour lutter contre la procrastination chronique.

Rappelez-vous aussi que les tâches pour lesquelles on procrastine le plus sont souvent celles qui ne nous intéressent pas.

Dès lors, demandez-vous si vous aimez réellement votre travail, si réussir cet examen vous rendra vraiment heureux(se) et si vous souhaitez être la personne dans votre groupe d’amis qui organise les événements (et est-ce que vous aimez vraiment vos amis ?).

En d’autres termes, osez dire non à certaines personnes, au risque de les décevoir, pour pouvoir vous concentrer sur ce qui est réellement important pour vous.

Qu’est-ce que la procrastination du sommeil ?

La procrastination du sommeil, appelée par nos amis anglo-saxons “Revenge Bedtime Procrastination” est l’habitude de retarder l’heure du coucher, ou l’heure de tentative pour s’endormir, en se divertissant avec des séries ou des vidéos, par exemple.

Ce n’est pas tellement considéré comme un trouble du sommeil, mais comme une réponse à un manque de moments pour soi pendant la journée.

Cette tendance à reporter le sommeil est un problème, car le manque de sommeil diminue la productivité pendant la journée et augmente le niveau de stress, ce qui crée un cercle vicieux.

Pour lutter contre la procrastination du sommeil, il est conseillé d’éviter l’alcool et la caféine l’après midi, ainsi que l’utilisation des écrans le soir…Sans blague 🙄.

Cela dit, créer une routine pré-dodo aide aussi énormément :

Par exemple, j’avais beaucoup de mal à m’endormir pendant mes études. J’ai commencé à scroller tous les soirs sur une application qui me divertissait (9gag), jusqu’à ce que je finisse par m’endormir avec mon téléphone en main.

Comme je n’ouvre jamais cette application en dehors de mon lit car je l’associe automatiquement au sommeil. C’est donc devenu ma routine pré-dodo.

Il n’est pas typiquement conseillé d’utiliser son smartphone avant d’aller dormir et votre routine pré-dodo peut inclure la lecture, de la méditation, ou boire un thé, par exemple. Il s’agit surtout d’être régulier, tant dans l’activité que dans vos horaires.

Quelques livres sur la procrastination

La chance sourit aux audacieux - couverture

Ryan Holiday – Le choix du courage
Ce livre est surtout recommandé pour les personnes qui procrastinent par manque de confiance en eux et de motivation. Il concerne le deuxième type de procrastination : celui qui n’implique pas de deadline, et qui vous retarde dans vos grands projets de vie.

Couverture du livre : comment ne plus être en retard

Jane B. Burka et Lenora M. Yuen – Comment ne plus être en retard
Ce livre écrit par des psychologues explique les causes de la procrastination et donne des conseils concrets pour arrêter de procrastiner.

Couverture du livre : deep work

Cal Newport – Deep Work : Retrouver la concentration dans un monde de distractions
Dans ce livre, Cal Newport se penche sur les manières dont notre cerveau est distrait. Il donne des conseils pour améliorer la concentration et pour aider à se fixer des priorités.

Avalez le crapaud - couverture

Brian Tracy – Avalez le crapaud
Brian Tracy (aussi auteur du Pouvoir de la confiance en soi) donne 21 conseils pour sortir du cycle de la procrastination. Il s’agit probablement du livre le plus connu sur le sujet.

Système 1, système 2 couverture

Daniel Kahneman – Système 1, système 2 : Les deux vitesses de la pensée
Dans ce livre, le psychologue Daniel Kahneman explique les deux manières dont fonctionne notre cerveau : rapidement et émotionnellement / lentement et logiquement, et comment ces deux systèmes interviennent dans nos prises de décisions.

Conclusion

Comme vous l’aurez probablement compris, la procrastination peut représenter un véritable problème pour votre efficacité et pour votre épanouissement de manière générale. Cela n’en fait pas une fatalité.

Les listes de tâches, les objectifs de 5 minutes de travail ou encore les récompenses sont des conseils qui vous aideront à être plus efficace, tant pour votre vie professionnelle que personnelle.

Pour terminer, rappelez-vous que vous n’avez pas besoin d’être au top de votre efficacité à chaque heure de la journée.

Ne vous sentez pas coupable s’il vous arrive de procrastiner de temps à autre. Cela ne fait pas de vous une personne fainéante ou incompétente. Même en procrastinant une journée, vous méritez toujours de réussir à créer la vie dont vous rêvez.

Pour vous fixer des objectifs clairs et avancer pas à pas, sans laisser la procrastination vous freiner, venez faire un tour aux Clés du Succès.

Lors de ces trois jours, nos orateurs Pierre Sornin et Étienne Van de Kerckhove, deux entrepreneurs belges à grand succès, vous livreront tous les secrets de la confiance en soi et des entreprises qui cartonnent.

Ne manquez surtout pas cette opportunité de booster votre carrière, de prendre en main vos finances, de faire des rencontres impactantes et de lancer un business autour de votre passion.

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Photo portrait Mathilde Nootebos

Mathilde Nootebos

Rédactrice web

Je m’appelle Mathilde et mon job est d’embellir votre journée avec des articles sur le développement personnel. Auteure d’un blog sur les relations amoureuses, et passionnée de développement personnel depuis plusieurs années, je me fais un plaisir de parcourir ce vaste domaine pour écrire les meilleurs articles possible.

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